30天內如何練出翹臀

接下來要介紹的這套訓練計畫利用自身體重，無需任何器械，因此在家中就能輕鬆完成。為了避免肌肉酸痛，你可以隔天或隔兩天進行一次。

• 第1-5天：為了緊緻臀部，我們建議伸展梨狀肌（橋式）、做深蹲、側弓箭步、單腳橋式和側弓箭步。
• 第 6-10 天：每個動作做 30 秒，每個動作之間休息 30 秒。
• 第 11-30 天：進行同樣的練習，這次強度更大，每個練習做 6 組（每個練習 30 秒，每個練習之間休息 10 秒）。