各位，我最近休息了很久，現在正在慢慢恢復訓練。以前我從來沒特別注意過臀部，通常我的訓練重點是手臂、肩膀、胸肌，如果想認真練的話才會練腿。但是，長時間窩在沙發上真的讓我的屁股遭了殃。是時候好好練練了。
我最喜歡的鍛鍊動作是保加利亞分腿蹲。我喜歡這個動作，因為它入門簡單，無需器械就能保持正確的姿勢；同時，它也有一定的難度，即使不負重或只用輕啞鈴也能完成鍛煉。此外，根據腳的位置和動作幅度，你可以調整鍛鍊目標，例如臀肌和膕繩肌，或股四頭肌。
所以，站在離膝蓋高的長凳或台階大約 2 英尺遠的地方。向後踢出一條腿，將腳背放在長凳上，使你的腳底朝上（朝向天空或天花板）。
接下來，保持核心收緊（也就是腹部肌肉收緊），雙肩向後展開，腰部略微前傾，後膝向下靠近地面，同時彎曲前膝向前，使前側大腿接近與地面平行。如果目標是鍛鍊臀肌，則大腿應完全與地面平行；如果想要更多地啟動股四頭肌，則在前膝超過前腳之前停止動作。
最後，用前腳蹬地發力，完成練習。
附帶的影片會比我的描述更詳細地展示情況。
祝大家好運。
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