💛活動💛分享你的健身秘訣 #6：我的最佳胸部訓練

最受歡迎和最頻繁的胸部運動之一是俯臥撐，也稱為俯臥撐，但常被錯誤地稱為屈曲。

做伏地挺身時，主要使用的肌肉是胸大肌、肱三頭肌、前三角肌和前鋸肌。

 

以下是一些變體，從最簡單的到最複雜的。

 

跪姿俯臥撐。

從肌肉疲勞的角度來看，這是最輕鬆的俯臥撐，因為膝蓋有支撐可以顯著減輕練習過程中的負重。在整個動作過程中保持肩胛骨的正確位置非常重要，並且要注重技巧而非數量。完成足夠次數的重複（10-20次）後，就可以進行下一個準備練習了。

 

雙手舉過頭頂上。

舉起雙手可以有效地鍛鍊下胸肌，是練習伏地挺身的好方法。

 

雙腿分開撐起身體。

如標題所示，這種變體動作需要雙腳分開，同時保持雙腳在同一條直線上。

肌肉激活方式相同，但與第一個準備練習相比，此練習難度明顯較高。

 

抬起雙腳向上撐起身體。

在這個變化中，你需要抬高雙腳，這項運動對胸肌上部非常有效。

 

窄握俯臥撐。

收窄握距可以更活化鎖骨部分，而削弱胸骨部分的參與。這項練習能更有效地鍛鍊上胸肌。注意不要握得太緊，否則可能會導致腕關節問題。

 

寬握俯臥撐。

在這個變化中，由於雙手間距較寬，難度會增加。胸大肌的胸骨部分（下部）比鎖骨部分更常被活化。注意不要讓雙手間距過大：這可能會導致腕關節問題。

 

倒立撐。

這種變化只適合經驗豐富的運動員，他們能夠在先前的準備練習中完成多次重複（每組 20 次或更多），並且能夠正確地執行和保持倒立姿勢。

起始姿勢為垂直姿勢，不要過度強調腰椎前凸，彎曲手臂使頭部靠近地面，然後伸直手肘和手臂回到起始姿勢。

嘗試這個變化時要格外小心，因為它會影響你的肩關節、脊椎和手腕，所以在嘗試這個胸部練習之前，這些部位應該要充分熱身。