有氧運動

鑑於有氧運動種類繁多、強度各異，且可根據每個人的情況進行調整，我想先從「有氧」這個關鍵字說起。有氧訓練源自於一項研究，該研究表明，我們的心率存在特定的範圍，在這個範圍內，我們的體脂率會顯著下降，身體機能也會得到提升，訓練效果也會有所不同。每個人都是不同的，因此我們的身體對訓練刺激的反應也各不相同。

對於想要進行此類運動的人，我首先建議的是，如果可能的話，他們應該配備一個心率監測器或一塊可以即時計算心率的手錶。

要計算你的心率，你需要選擇一個60分鐘的參考點，並數一下你的脈搏，最好是在早上坐著休息的時候進行。這樣就能算出你的靜止心率。至於最大心率，一個粗略的計算方法是用220減去你的年齡。所以，一個20歲的人在運動時的最大心跳率應該是200。再次強調，每個人的情況都不一樣，這些計算結果只是粗略的估計。

為了保持心率在燃燒卡路里最多、工作效率最高的範圍內，你需要發揮自身潛能的 60-75%。

個人訓練時，由於可以自主控制，很容易將運動量控制在這個範圍內。我做過很多有氧運動，但跑步是最簡單的。我們生來就會走路和跑步；你只需要一雙鞋、一條褲子和一件T卹，就可以出發了。騎自行車、游泳、划船、簡單的散步，甚至爬樓梯都可以成為很好的有氧運動。重要的是要循序漸進；對於長期缺乏運動的人來說，20分鐘的運動量並不容易。所以慢慢來，每天運動一點。

團體健身課程很多，但要堅持60-75%的心率區間並不容易，尤其是在一個年齡和體能水平各異的新團體中。然而，教練必須具備讓每個人都保持最佳狀態的技巧。你會發現，經過幾次高強度的訓練後，你的身體會做出正面的回應，並帶給你滿足感。

在家運動的話，我喜歡徒手運動，因為我們可以變換不同的訓練類型和強度。我保證，一套好的Tabata訓練會讓你非常疲憊。瑜伽，如果動作正確（我建議對著鏡子練習），其塑形和拉伸肌肉的效果幾乎無可匹敵。我還可以列舉一些其他運動，例如CrossFit、拳擊沙袋訓練或徒手健身。所有這些運動，即使看起來比較靜態，也能有效地鍛鍊心臟。

我總是建議在訓練前進行 10-15 分鐘的熱身，然後再停下來進行同樣重要的伸展。

訓練時，你要抽出時間給自己，所以不要擔心因為趕時間而受傷。根據你的空閒時間來安排訓練計劃，而不是…