有氧運動：10 個在家就能做的無需器材的運動

 

你不需要去健身房就能在泳裝測試前練出好身材！

如果說智慧辦公已經讓我們意識到在家工作是可行的，那麼我們自然而然地會把家裡的四面牆視為進行有氧運動和保持身材的理想場所，尤其是在泳裝季即將到來之際。簡而言之，「我沒時間去健身房」的藉口已經站不住腳了。

 

如果你的目標是減重塑形，最好專注於有氧訓練。有氧訓練是指透過低到中等強度、長時間的運動來鍛鍊心肺系統。這類運動屬於有氧運動，這意味著它需要氧氣才能進行，通常以單一、持續重複的動作模式為特徵，例如跑步、游泳和騎自行車。

 

然而，有氧訓練可以在家中進行，無需任何器械，真正做到了人人都能參與。這類運動本身就能燃燒大量卡路里。如果再配合營養豐富、低熱量的飲食，就能達到熱量缺口（即消耗的熱量多於攝取的熱量），加速減肥。

 

在家可以做的有氧運動，如何做以及何時做：

 

對於有氧訓練，建議考慮包含核心肌群練習的循環訓練。這類訓練通常包含六到七個核心肌群練習，每個練習重複九到十二次，每次練習之間休息兩分鐘。除了場地和瑜珈墊之外，無需其他器材。有氧運動的例子包括高抬腿跳、跳繩、開合跳、登山跑和波比跳。

 

1. 跳繩

跳繩是完美的燃脂運動。你會立刻開始流汗，心率的提升會立即「攻擊」脂肪。但跳繩的好處遠不止於此。除了促進血液循環，它還能增強耐力、敏捷性，並鍛鍊全身肌肉，包括手臂、腹部、腿部和臀部。繩子的旋轉運動也能鍛鍊手臂和肩膀。小腿線條會變得更加清晰，但不會過於粗壯。跳繩時，為了保持平衡，你需要收緊核心肌群，從而鍛鍊整個核心肌群。建議初學者每次至少跳繩10分鐘，目標在四周逐漸增加到30分鐘。尤其是在第一周，最好交替進行跳繩和休息：每跳一分鐘都應該有休息時間。

 

2. 跳躍和後踢

跳繩和後踢是絕佳的暖身運動。這兩個動作都需要站立不動進行，其中高抬腿跳有兩種變化：高抬腿跳是指在跑步過程中盡可能抬高膝蓋，同時保持背部挺直；而低抬腿跳則膝蓋位置較低，大約在臀部下方，速度也更快。後踢的目標是理想下腳跟能夠碰到臀部。如果您是初學者，請保持穩定的速度，不要過度訓練。隨著信心的增強，您可以逐漸提高跳繩的速度和抬腿的高度，以及後踢的強度。

 

3. 開合跳

核心有氧運動中，開合跳不可或缺。這個跳躍動作可以同時鍛鍊手臂和腿部：跳躍時，雙腿伸直，然後將雙臂舉過頭頂。這個看似簡單的動作實際上可以調動全身肌肉，而且就像高抬腿跳一樣，其有氧運動效果主要取決於你選擇的運動速度。速度越快，強度越大。

 

4. 上前一步

踏步運動是一種有氧運動，同時也能增強臀部和大腿肌肉。你需要一個台階，或梯子上的一個台階，然後交​​替上下踏步，這樣可以鍛鍊臀部和腿部肌肉，並提高心率。同樣，選擇一個合適的節奏，確保你能正確地完成動作。在這種情況下，質量永遠比速度更重要。

 

5. 登山者

這是一個非常全面的鍛煉，可以鍛煉到腹部和核心肌群。此外，由於它鍛鍊了所有肌肉群，因此也能鍛鍊到股四頭肌、膕繩肌、臀肌、胸肌和肩部肌肉。首先，雙臂伸直，肩膀與手腕成一直線，保持核心穩定，脊椎放鬆，腳趾著地，進入平板支撐姿勢。然後，將右膝拉向胸部，同時將左腿向後伸直。接著，將右腿向後伸直，彎曲左腿，並將左膝拉向胸部。每次重複動作時，都要小跳一下來交換位置。為了達到最佳效果，建議做3組，每組10次，組間休息30秒。

 

6. 深蹲和跳躍深蹲

深蹲是一種簡單有效的有氧運動，可以徒手進行，也可以使用槓鈴。它是鍛鍊多塊肌肉的最佳方式，也是提升心率的理想選擇。首先，屈膝下蹲，臀部向後推，雙臂抬至肩膀高度；然後起身，伸直膝蓋，雙臂向身體兩側放下。跳躍式深蹲的起始姿勢是雙腿和雙臂併攏，向上跳躍，雙腿向兩側打開，雙臂向上抬起。回到起始位置時，注意收緊腹部，避免背部疼痛。

 

7. 嘎吱聲

無論是經典的動態捲腹還是等長收縮練習，腹部訓練對於保持高強度訓練節奏和引入訓練變化至關重要，可以與手臂和腿部訓練交替進行。強壯的核心肌群能讓你更能完成其他所有訓練，因此在你的日常訓練中加入專門針對腹部的練習非常重要。

 

8. 肩部觸地平板支撐

平板支撐是另一項全面的鍛煉，它可以調動多個肌群。要保持平板支撐的姿勢，需要股四頭肌、核心肌群和背闊肌的參與，以盡可能保持身體穩定。保持這個姿勢本身就是一項很好的鍛煉，但現在你可以加入觸肩的變化。用右手觸碰左肩，然後將右手放在地上，再用左手觸碰右肩，始終注意不要左右移動，從而保持身體穩定。

 

9. 伏地挺身

伏地挺身（也稱為仰臥起坐或伏地挺身）是一項極具挑戰性的運動，是居家有氧循環訓練的理想選擇，因為它能帶來高強度的訓練效果，並透過鍛鍊上半身來達到最佳的輔助鍛鍊效果。你可以將膝蓋放在地上來減輕負荷，也可以將雙手放近來增加負荷，從而更有效地鍛鍊三頭肌。

 

10. 波比跳

這個練習包含跳躍深蹲和伏地挺身，能有效鍛鍊你的肌肉和核心肌群。首先，雙腳與肩同寬站立，下蹲，雙手撐地。然後，跳躍，雙腿向後擺至俯臥撐姿勢。做一個俯臥撐，保持身體挺直。接著，雙腳向前跳躍回到下蹲姿勢，雙臂向上舉過頭頂，然後爆發式跳躍。再次下蹲，重複整套動作，持續30至60秒。