高槓深蹲 vs. 低槓深蹲（分享你的訓練技巧 #10）

主要差異很明顯：你要把槓鈴放在墊塊上稍微高一點，或是稍微低一點。

 

然而，每種蹲姿之間還有其他差異。高槓蹲姿可以讓運動員在蹲起時保持軀幹更直立的姿勢。考慮到初學者可能缺乏足夠的後鏈肌群和核心力量來完成前傾蹲姿，這種蹲姿非常適合他們。

高槓深蹲也適合那些在大多數運動中保持軀幹直立的運動員。考慮到舉重和 CrossFit 運動員在運動中常見的舉重動作模式，高槓深蹲姿勢對他們來說尤其有效。

 

當需要專注於絕對力量發展和最大程度激活肌肉時，低槓位就顯得尤為重要。許多人認為高槓位是激活大腿前側肌肉的最佳選擇，但事實證明，低槓位能更有效地激活腿部肌肉。此外，低槓位還能使重量更靠近臀部，讓運動員在負重訓練中佔優勢，並能使用更大的重量進行深蹲。

 

高槓和低槓姿勢的主要區別在於肩部和軀幹的位置。採取高槓姿勢，你無需花費大量時間學習如何在槓鈴下方找到合適的姿勢。高槓姿勢對肩部靈活性和核心力量的要求較低，即可完成正確的動作。

如果你採用低槓深蹲姿勢，你需要找到槓鈴在背部的正確位置以及雙手握槓的理想位置。槓鈴和雙手的位置取決於你的軀幹大小和肩寬。有些低槓深蹲者可以略微前傾，將槓鈴拉到斜方肌近一半的位置；而有些人則可以大幅度前傾，將槓鈴拉到斜方肌較低的位置。

最終，運動員需要嘗試兩種槓鈴站姿，找出最舒適的站姿，以及在為比賽做準備時能夠盡可能減少疼痛的站姿。

 

高槓深蹲或低槓深蹲的執行

 

高標準

 

1. 將雙手放在槓鈴上，並調整墊塊的位置。理想情況下，你的肩膀會受到最小的壓力，槓鈴會位於斜方肌的上方。

 

2. 將肩膀向槓鈴內下方旋轉，盡量保持手肘與軀幹成一條直線（手肘位置可能因肩部活動度和受傷史而異）。

 

3. 施加腹內壓，使支架就位，然後提起槓鈴。

 

4. 開始舉重時，臀部稍微向後推，同時保持軀幹盡可能垂直，然後鬆開膝蓋，進入深蹲的離心階段。

 

5. 保持軀幹直立，反向運動槓鈴，進入舉重的向心階段。

 

6. 放下槓鈴。

 

 

低門檻

 

1. 雙手放在槓鈴上，並擺好墊塊。雙手間距比高位深蹲略寬，以減輕肩部壓力。槓鈴在墊塊上的位置應位於中下部，具體位置取決於你個人的軀幹前傾幅度。

 

2. 挺胸並俯身靠近槓鈴。如果你的雙手握桿位置正確，且槓鈴處於較低位置，你應該能夠將身體楔入槓鈴，從而更好地控制其運動。你會注意到，由於槓鈴位置降低，你的軀幹前後晃動的幅度也減少了。

 

3. 挺胸抬頭，軀幹略為前傾，收緊腹內壓，調整支撐點，然後提起槓鈴。保持正確的高度對於成功完成低槓下法至關重要。

 

4. 開始舉重時，臀部向後推，軀幹前傾，保持槓鈴在臀部上方呈一條直線。臀部後移和前傾的幅度取決於你的身高和體型比例，所以練習時請使用較輕的重量，找到最適合自己的姿勢。臀部後移且軀幹就位後，即可鬆開膝蓋，開始舉重的離心階段。

 

5. 下放槓鈴時，利用核心肌群和中下背部的力量控制槓鈴，在向心收縮階段開始後，盡可能讓臀部和腿部發力。最初放下槓鈴時，避免胸部低於起始位置。

 

6. 保持支撐和軀幹的位置，你將反轉槓鈴的運動軌跡，進入舉重的向心階段。

 

7. 進入向心收縮階段後，繼續保持胸部和軀幹的位置，以減少脊椎屈曲。隨著訓練強度的增加，胸部略微下垂是正常的，但只要不出現過度的腰椎屈曲，這就無需擔心。

 

8. 放下槓鈴。

 

 

高槓深蹲更容易完成，初學者或運動員都可以進行，無需擔心複雜的動作指導或腰椎過度彎曲。低槓深蹲雖然也不難，但運動員需要更長的時間來適應和感到舒適。

 

再次強調，正確的姿勢是能夠最大程度滿足你的訓練目標並帶來你所期望的適應效果的姿勢。

 

我應該選擇哪個長條圖位置？

兩種深蹲姿勢各有其用。如何安排深蹲訓練取決於你目前的狀況和訓練目標，因此，正確的槓鈴位置是最適合你的。例如，對於肌力訓練新手來說，高位槓鈴位置會更有利，因為這種姿勢動作更自然，也更容易攜帶槓鈴。

初學者在學習過程中有很多事情需要擔心，所以最好把低槓深蹲課程留到訓練過程的後期再進行。

奧運舉重選手和 CrossFit 運動員都能從兩種訓練方式的良好組合中獲益。高槓深蹲能讓這些運動員在與自身運動項目中其他舉重動作相似的關節角度下進行深蹲訓練，而低槓深蹲則能提供足夠的肌肉肥大效果，並發展絕對力量。

 

當你的目標是提升絕對力量和增加肌肉量時，常規的低槓深蹲就派上了用場。這意味著對於力量舉運動員、大力士運動員和健美運動員來說，在深蹲過程中將槓鈴下放到低槓位置，能夠帶來更顯著的力量和肌肉增長。高槓深蹲也是這些運動員的選擇，但通常作為輔助訓練動作。

 

 

關於高槓深蹲和低槓深蹲的常見問題

 

Q：高位深蹲有什麼好處？

 

答：高槓深蹲易於教練指導，也容易運動員理解和完成。高槓深蹲的活動幅度更大，大多數運動員感覺動作自然，並且對肩部的壓力更小。

 

Q：低槓深蹲有什麼好處？

 

答：低槓深蹲可以讓運動員舉起更大的重量，啟動更多的肌肉。這有助於提高絕對力量和肌肉量。

 

Q：哪些專用槓鈴最適合高位和低位深蹲？

 

答：做高槓深蹲時，應使用安全桿。做低槓深蹲時，巨型彎桿是最佳選擇。

 

Q：肩關節活動度差－低槓位還推薦嗎？

 

答：低槓深蹲帶來的益處很難用其他方式取代。建議進行肩部靈活性練習，並調整雙手在槓鈴上的位置，找到一個舒適的肩部姿勢。使用弓形槓鈴或巨型彎曲槓鈴可以幫助緩解低槓深蹲引起的肩部疼痛。

 

Q：著重鍛鍊股四頭肌：高槓深蹲是否更好？

 

答：與一般認知相反，低槓深蹲可以啟動大部分肌肉，包括股四頭肌。如果您需要其他深蹲變化式來專注於鍛鍊股四頭肌，可以選擇前蹲、哈克深蹲或壺鈴深蹲。

 

Q：為了提高低槓深蹲水平，我應該專注在哪些方面？

 

答：強化核心肌群、背部、臀部、臀肌和膕繩肌的力量。為了提高靈活性，請專注於鍛鍊肩部和髖部。

 

Q：當我把槓鈴放到較低位置時，我很難達到適當的下蹲深度－我該怎麼辦？

 

A：注意你的髖部位置。

 

Q：高槓深蹲和低槓深蹲該如何安排訓練計畫？

 

答：訓練量和強度方面不會有太大變化；唯一的差別在於動作選擇。初學者應該先進行高位深蹲練習，直到力量和靈活性有所提升。

運動員可以從高槓和低槓兩種深蹲姿勢的均衡訓練中獲益，而力量型運動員則更適合低槓姿勢。若作為主要訓練動作，兩種深蹲姿勢均可安排1-3次重複。若作為輔助訓練動作，兩種姿勢均可安排3-5組，每組5-8次重複。

 

Q：哪種槓鈴深蹲姿勢最安全？

 

答：只要掌握正確的動作要領並滿足先決條件，兩種槓位都是安全的。不過，高槓位更容易上手，適合初學者。低槓位則需要一定的肩膀彈性，以及強壯的核心肌群和後鏈肌群，才能確保動作流暢自然。