高槓深蹲和低槓深蹲是兩種常見的後蹲變化式，每種都強調不同的生物力學和肌肉群。
高槓深蹲
長條圖位置：槓鈴放在頸部下方的上斜方肌上。
軀幹角度：在整個運動過程中，軀幹保持相對直立，這使得股四頭肌承受了更大的壓力。
深度：由於軀幹直立和膝蓋前移，更容易達到更深的下蹲深度，通常會導致更深的蹲姿。
肌肉激活：主要鍛鍊股四頭肌，同時也能顯著活化臀肌、膕繩肌和下背部肌肉。
生物力學：與低槓深蹲相比，膝蓋向前移動的距離更遠，超過腳趾。重心更靠近足弓中部。
脊椎負荷：脊椎垂直負荷增加，這可能會減少下背部的剪切力。
常用用途：由於其與挺舉和抓舉中的接槓姿勢相似，因此在奧林匹克舉重比賽中備受青睞。
尖端：
- 保持胸部挺直，核心收緊，防止身體前傾。
- 注意將膝蓋向外推，使其與腳趾對齊。
- 保持槓鈴運動軌跡盡可能垂直，以保持平衡。
低槓深蹲
酒吧位置：槓鈴放在背部較低的位置，橫跨後三角肌，剛好位於肩胛骨脊椎上方。
軀幹角軀幹向前傾斜的幅度更大，這使得後鏈肌群承受的壓力更大。
深度：雖然仍然可以達到一定的深度，但由於身體前傾，通常需要更好的髖關節靈活性。
肌肉激活：與高槓深蹲相比，此動作更針對後鏈肌群，包括臀肌、膕繩肌和下背部，而對股四頭肌的運動較少。
生物力學：臀部向後移動的幅度更大，膝蓋向前移動的幅度更小，從而使槓鈴的運動軌跡更加水平。重心略微後移。
脊椎負荷：身體前傾導致下背部承受的剪力增加。
常用用途：由於能夠調動更多後鏈肌群來舉起更重的重量，因此在力量舉重運動中經常受到青睞。
尖端：
- 重點在於用後三角肌為槓鈴創造一個堅實的支撐面。
- 收緊核心肌群，繃緊下背部以應對身體前傾。
- 將臀部向後推，保持小腿更垂直，以啟動後鏈肌群。
實際考慮因素
1. 訓練目標：選擇高槓深蹲來發展股四頭肌並適應奧林匹克舉重訓練。如果專注於最大力量和後鏈肌群的發展，例如力量舉，則選擇低槓深蹲。
2. 解剖結構與活動能力：個人生物力學、肢體長度和柔軟度都會影響哪種深蹲變化式感覺比較舒適有效。
3. 進度與規劃：將這兩種變化融入訓練中，以鍛鍊不同的肌肉群，提升整體深蹲表現。
了解這些差異並應用正確的技巧可以幫助優化兩種深蹲變化式中的表現並防止受傷。