高槓深蹲

在高位槓鈴深蹲中，你必須將槓鈴放在背部，位置在上斜方肌束的水平線上，緊鄰第七頸椎下方。麥芽酒，n他洛而是將槓鈴放在後三角肌上。

無論你選擇高槓深蹲還是低槓深蹲，無論是為了力量舉還是健美，動作要領都是一樣的。

為了更好地完成這項任務，請專注於以下七個步驟：

1. 將槓鈴穩定在舒適的位置（高位或低位槓鈴）。
2. 將槓鈴從架子上取下，保持臀部和軀幹收緊，並伸直膝蓋。
3. 後退三步，雙腳分開與肩同寬或略寬，腳尖向外旋轉的幅度與雙腳之間的距離相同。
4. 將負荷轉移到腳部中心，導致高槓時軀幹更加垂直，而低槓時軀幹更加傾斜。
5. 保持身體緊湊，在整個舉重過程中屏住呼吸，不要造成任何額外的肌肉緊張（尤其是在下背部和斜方肌）。
6. 同時屈髖屈膝做深蹲，盡量做到流暢的離心收縮，想像胸部垂直於地面下墜。
7. 起身，保持身體緊繃並屏住呼吸，感受全身的力量推著槓鈴，直到膝蓋和臀部伸直。

鑑於深蹲是一項多關節運動，因此會使用許多肌肉，而槓鈴位置的不同也會導致肌肉參與程度的差異。

事實上，在高槓鈴訓練中，股四頭肌的參與度較高；而在低槓鈴訓練中，膕繩肌的參與度較高。

至於高門檻，建議初次嘗試時選擇高門檻，因為：

• 減少關節壓力
• 由於軀幹保持垂直，因此對下背部的壓力較小。
• 為槓鈴-身體系統提供更大的穩定性

訓練有素！