深蹲

大家好！想學習如何做那種讓健身房裡所有人都驚嘆不已的深蹲嗎？沒錯，我們說的就是那種讓你覺得自己像個超級運動員的深蹲！這裡有一個超級簡單又有趣的指南，可以幫助你完善動作技巧，練出你夢寐以求的緊實翹臀。

 

### 1. 熱身至關重要

開始做深蹲前，一定要做好充分的暖身。你一定不想受傷吧？可以先做幾個開合跳、慢跑，或是想挑戰一下，可以試試波比跳。大約5到10分鐘就足以喚醒那些沉睡的肌肉了。

 

### 2. 初始位置

雙腳與肩同寬站立，腳尖可略為外八。想像你即將坐在一個看不見的椅子上。不難吧？

 

### 3. 下降

神奇之處就在這裡。挺胸抬頭，雙肩向後展開。慢慢下蹲，就像坐在那把想像中的椅子上一樣。注意膝蓋不要超過腳尖。小心！我們可不想你傷到膝蓋。重心放在腳跟，而不是腳趾。

 

### 4. 深度

降低身體，直到大腿與地面平行。如果能在不影響動作姿勢的前提下再降低一些，那就去做吧！但始終要優先考慮動作的正確性，而不是下蹲的深度。與其受傷，不如一開始就做到正確。

 

### 5. 再次上升

現在，用腳跟發力，回到起始位置。務必保持背部挺直，核心肌群（沒錯，就是腹肌！）收緊。我們可不想看到你的背部有任何尷尬的彎曲！

 

### 6. 重複次數與組數

先做3組，每組10-15次。一開始不需要增加負重，自身體重就夠了。感覺更輕鬆後，可以增加啞鈴或槓鈴，增加挑戰性。

 

### 7. 別忘了伸展運動

做完深蹲後，伸展鍛鍊到的肌肉非常重要。做一些股四頭肌、膕繩肌和臀肌的拉伸，可以防止肌肉僵硬，促進恢復。

 

### 8. 享受過程！

記住，堅持是關鍵。如果一開始有點困難，或是減重效果不如預期，不要灰心。隨著時間的推移和練習，你會不斷進步。最重要的是，享受運動的樂趣！運動不必是件苦差事。

 

好了，各位！這就是掌握深蹲的簡單又有趣的指南！所以，穿上你最舒服的運動鞋，打開你最愛的歌單，開始深蹲吧！你的臀部會感謝你的！ 💪🌟