高槓深蹲和低槓深蹲

高槓深蹲與低槓深蹲

你以為深蹲就是把槓鈴放在背上舉起來嗎？嗯，這跟你現在做的深蹲動作差不多，但根據不同的情況，你的深蹲動作也會有所不同。在哪裡你將槓鈴放在背上。顧名思義，高位槓鈴深蹲時槓鈴的位置較高，而低位槓鈴深蹲時槓鈴的位置較低（我們將在下文詳細介紹）。

槓鈴位置只是這些差異的開始，因為它會對深蹲的生物力學產生顯著影響。由於生物力學的改變，不同的肌肉群會被活化不同程度（某種程度上）來克服新的力量。

你做的深蹲很可能是高槓深蹲，或是介於高槓深蹲和低槓深蹲之間的某種深蹲，因為這通常是初學者會學習的動作。原因在於，高槓深蹲比低槓深蹲更容易學習。需要更高的機動性。

不過，你可能會看到更多力量舉運動員使用低槓深蹲，而這正是著名的體能教練、Starting Strength 創辦人 Mark Rippetoe 專門教授的訓練方法。

那是不是代表其中一個比另一個更好呢？不，並非如此。這只是意味著它們有不同的用途（例如臥推和上斜臥推），你應該兩種都嘗試一下，找到最適合自己的方法。

要了解高槓深蹲和低槓深蹲的差別，首先要從動作姿勢的差異著手。我們將探討高槓和低槓位置如何產生多種差異。

槓鈴的位置是高槓深蹲和低槓深蹲之間差異的起點。僅僅幾英寸的差異就會引發一系列連鎖反應，導致深蹲演變成兩種不同的變化。

高位單槓位置：

高位深蹲中，槓鈴的位置會更高，並靠在背部。陷阱頂端。也就是說，切記不要再抬高槓鈴了，否則槓鈴會壓在頸椎和脊椎上。即使槓鈴抬得比較高，也要確保它始終放在斜方肌上。

低位槓鈴位置：

信不信由你，低槓深蹲的槓鈴位置比高槓深蹲還要低。確切地說，槓鈴會低2到3英寸，並落在斜方肌中部和肩胛骨上方。槓鈴會落在後三角肌下方。這意味著槓鈴會橫跨背部，緊貼著背部。

既然槓鈴的位置決定了這些深蹲的名稱，你可能會認為這是一個非常重要的變數……事實也的確如此。這是因為槓鈴的位置會影響槓鈴的移動軌跡。實際上，高槓深蹲和低槓深蹲的槓鈴運動軌跡是相同的：垂直向下，位於腳掌中間上方。主要的區別在於兩種深蹲的生物力學，它們需要不同的動作來保持槓鈴在正確的位置。

請記住，許多相同的要點適用於低槓深蹲和高槓深蹲。兩種深蹲都需要臀部向後推，直到大腿與地面平行。差異在於髖關節的屈曲和軀幹的傾斜，這使得槓鈴的運動軌跡保持垂直向下。當槓鈴放在背部時，它會隨著臀部的後移而向後移動。然而，總的位移會根據槓鈴的位置而有所不同。

一般來說，大多數人會認為高槓深蹲更著重於股四頭肌的鍛煉，因為身體姿勢較直立，髖關節屈曲角度較小。而低槓深蹲由於軀幹前傾，髖關節屈曲角度更大，因此會更有效地激活後側肌肉，例如臀肌和膕繩肌。這種說法合情合理，也基本正確。