深蹲高度和低位

 

正確地進行高位和低位深蹲對於最大限度地發揮鍛鍊效果和預防運動傷害至關重要。以下是關於如何進行這兩種深蹲以及如何避免常見錯誤的詳細指南。

 

### 高位深蹲

 

＃＃＃＃ 執行

1. **起始位置**：

雙腳與肩同寬站立。

- 槓鈴應放在斜方肌上方，脖子下方。

- 握住槓鈴時，雙手握距比肩寬略寬。

 

2. **運動**：

保持胸部挺直，核心收緊。

- 臀部向後推，膝蓋彎曲，下蹲至深蹲姿勢。

膝蓋應與腳的方向保持一致，避免向內彎曲。

- 降低身體，直到大腿與地面平行或略低於地面。

 

3. **上升**：

- 用腳跟發力回到起始位置。

- 在整個動作過程中，保持胸部挺起，核心肌群收緊。

 

#### 應避免的常見錯誤

- **膝蓋內扣**：保持膝蓋與腳尖成一直線。

- **槓鈴太高或太低**：槓鈴應該在你的斜方肌上方，而不是在你的脖子上。

- **圓背**：保持脊椎中立位置，挺胸抬頭。

- **腳跟離地**：確保你的腳跟始終與地面接觸。

 

### 低位​​深蹲

 

＃＃＃＃ 執行

1. **起始位置**：

雙腳與肩同寬站立。

- 槓鈴應放在肩膀後側，就在肩胛骨脊椎下方。

- 握住槓鈴時，握距應比肩寬窄一些，但不要握得太緊以免造成肌肉拉傷。

 

2. **運動**：

保持胸部挺直，核心收緊。

- 臀部向後推，膝蓋彎曲，下蹲至深蹲姿勢。

膝蓋應與腳的方向保持一致，避免向內彎曲。

- 根據您的活動能力，降低身體直到大腿與地面平行或更低。

 

3. **上升**：

- 用腳跟發力回到起始位置。

- 在整個運動過程中保持胸部挺直，核心肌群收緊。

 

#### 應避免的常見錯誤

- **膝蓋內扣**：保持膝蓋與腳尖成一直線。

- **槓鈴太高或太低**：槓鈴應該放在肩膀後側，不低於肩胛骨脊椎。

- **圓背**：保持脊椎中立位置，挺胸抬頭。

- **腳跟離地**：確保你的腳跟始終與地面接觸。

 

### 避免錯誤的通用技巧

 

1. **熱身**：進行適當的熱身運動，使肌肉和關節做好準備。

2. **靈活性**：加強靈活性訓練，特別是腳踝和髖關節的靈活性，以正確完成動作。

3. **重量控制**：在掌握紮實的技術之前，不要負重過大。

4. **姿勢**：保持良好的姿勢，挺胸抬頭，背部保持中立。

5. **輔助**：使用鏡子或請教練觀察你的技術。

 

按照這些步驟，您可以有效且安全地進行深蹲，最大限度地降低受傷的風險。