高槓和低槓深蹲訓練計劃

1. **高位槓鈴深蹲**：將槓鈴放在斜方肌上方，略低於頸部，以保持軀幹直立並加強股四頭肌的參與。保持較窄的站距，雙腳略微外八，深蹲時注意膝蓋向前推。挺胸抬頭，目視前方，以保持脊椎中立。盡量垂直下蹲，避免過度後移臀部。下蹲至髖關節摺痕低於膝蓋，確保達到最大下蹲深度。

2. **低槓深蹲**：將槓鈴放在背部較低的位置，橫跨後三角肌，以增強髖部參與度，並強化後鏈肌群。採用較寬的站距，腳尖外八，屈膝的同時向後推髖，啟動動作。身體略微前傾，保持核心收緊，以便有效應對更大的負重。整個背部肌肉發力以穩定槓鈴，防止其滾動。重心保持在腳掌中部，透過腳跟發力站起。