高槓深蹲和低槓深蹲！

高槓深蹲：直立且平衡

 

高槓深蹲是一項非常棒的訓練，它不僅能鍛鍊腿部力量，還能幫助人們保持正確的姿勢。以下是我掌握高槓深蹲的方法：

 

槓鈴位置：這是關鍵。槓鈴位於斜方肌高處，略低於肩胛骨。想像槓鈴在我的背部形成一個「架子」。為了做到這一點，我會收縮肩胛骨並將它們夾在一起，保持胸部挺直。

 

腳的位置與站立：我覺得高槓深蹲時，與肩同寬的站姿比較舒服。我的腳尖稍微向外，大約15到30度。這樣可以確保膝蓋在整個動作過程中保持正確的軌跡和穩定性。

 

下蹲：我深吸一口氣，收緊核心肌群（彷彿肚子要被一拳打中），開始深蹲，臀部向後推，就像要坐在椅子上一樣。膝蓋向外，與腳趾成一直線，下蹲過程中，我努力保持軀幹直立。這感覺就像我用上背部的力量推著身後的牆。

 

深度：我的目標是蹲得夠低，臀部的皺褶比膝蓋頂端低。這能確保我的股四頭肌和臀大肌得到充分的鍛鍊。

 

上升：我用腳跟發力，保持壓力均勻分佈在腳上。想像自己將地板推離身體。上升時，我保持核心收緊，並保持軀幹挺直。

 

好處：高槓深蹲能讓我的核心肌群保持活躍，並有助於保持良好的體位。相比低槓深蹲，它對我的下背部也更有利。因此，對於初學者或有下背部問題的人來說，高槓深蹲是一個不錯的選擇。

 

低槓深蹲：大重量肌力訓練

 

低槓深蹲能讓我舉起更重的重量，因為它能將部分壓力從股四頭肌轉移到後鏈（膕繩肌、臀大肌和下背部）。以下是我征服低槓的方法：

 

槓鈴位置：槓鈴位置較低，略低於我的後三角肌（肩部後側）。這個姿勢比高槓深蹲能形成更水平的背部角度。同樣，我會收縮肩胛骨並將它們夾在一起以保持穩定。

 

腳的位置和站姿：我做低槓深蹲時通常採用較寬的站姿，大約在臀部和肩同寬之間。我的腳尖會以更大的角度向外，大約30-45度。這種較寬的站姿和傾斜的腳尖可以讓髖部屈曲更深，並在舉重時獲得更好的槓桿作用。

 

下降：與高槓深蹲類似，我會收緊核心肌群，深吸一口氣，並透過將臀部向後推來開始深蹲。然而，由於槓鈴位置較低，我的軀幹會自然地向前傾斜，角度會比高槓深蹲更大。下降過程中背部挺直很重要，同時保持核心肌群收緊，防止弓背。

 

深度：就像高槓深蹲一樣，我的目標是臀部低於膝蓋的深度。

 

上升：我用腳跟發力，保持壓力均勻分佈在腳上。起身時，我專注於挺胸抬頭，並保持核心肌群收緊。

 

好處：低槓深蹲讓我能夠舉起更重的重量，因為它能更多地運用後鏈肌肉。然而，正確的姿勢對於預防下背部損傷至關重要。

 

記住：高槓深蹲和低槓深蹲都是很棒的練習。嘗試兩種方法，找到最適合你和你目標的變化。諮詢教練或教練，獲得關於正確動作和技巧的個人化指導總是一個好主意。