5 pasos para conseguir brazos más grandes en 30 días
Desarrollar los músculos bíceps y tríceps es lo que finalmente aumenta el tamaño general de tus brazos. Esto hace que parezca muy sencillo aumentar el tamaño de tus bíceps y tríceps simplemente siguiendo una rutina de ejercicios que incluya los mejores curls y extensiones. Sin embargo, la forma en que entrenas tus brazos y los ejercicios que realizas entre sesiones tendrán un impacto mucho mayor en la rapidez con la que podrás desarrollar tus bíceps y tríceps. Por eso, hoy quiero repasar 10 ajustes clave que debes aplicar durante los próximos 30 días. Si los sigues, te garantizo que te ayudarán a ganar masa muscular en tus brazos mucho mejor que si volvieras a aprender los ejercicios de bíceps y tríceps que probablemente ya conoces y practicas. De todas formas, al final te daré un ejemplo de rutina paso a paso para que no haya confusiones.
El primer paso es comenzar tus entrenamientos de brazos durante los próximos 30 días con los ejercicios más pesados para bíceps y tríceps, enfocándote en aumentar el peso, especialmente en las primeras tres series después del calentamiento. Para simplificar, para bíceps, comienza con curls de bíceps con barra, curls de bíceps con barra EZ o curls Scott. Para tríceps, comienza con fondos, extensiones de tríceps con barra o extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Estos ejercicios requieren mucha energía y permiten levantar mucho peso, por lo que te recomiendo que los incorpores desde el principio.
En tu entrenamiento, tu único objetivo durante los próximos 30 días con estos ejercicios es aumentar el peso que puedes levantar para 6 a 10 repeticiones. Si actualmente haces curls con barra con, digamos, 22.5 kg (50 libras) para 10 repeticiones en tu primera serie, quiero que intentes subir a 25 kg (55 libras) añadiendo un disco de 1.1 kg (2.5 libras) a cada lado. Lo más probable es que si hacer 10 repeticiones con 22.5 kg (50 libras) ya te resultaba difícil, no podrás hacer 10 repeticiones completas con 25 kg (55 libras) al principio. Y eso está bien, aún así quiero que aumentes el peso y, siempre que puedas hacer al menos 6 repeticiones, trabajarás durante los próximos 30 días para reducir la diferencia entre 6 y 10 repeticiones con esa carga mayor. Una vez que logres hacer 9 o 10 repeticiones con ese peso ligeramente mayor, aumenta el peso en 2.5 kg (5 libras) y reduce las repeticiones. Luego, repite el proceso hasta volver a tus 10 repeticiones. Si solo logras aumentar el peso en 2.5 kg (5 libras) durante los próximos 30 días, manteniendo la misma cantidad de repeticiones que hacías con 2.5 kg (5 libras) menos en la barra, ¡has tenido mucho éxito con este primer paso! Si logras aumentar el peso en más de 2.5 kg (5 libras), ¡mucho mejor!
Recuerda que harás esto en las primeras 3 series de tus ejercicios de bíceps y tríceps, los cuales combinarás en superseries durante todo el entrenamiento. Este es el paso 2: convertiremos tu entrenamiento de brazos en una rutina de empuje/tracción. Esto significa que cada serie de tríceps irá seguida inmediatamente de una serie de bíceps, sin descanso entre ellas. Una vez que termines con ambas, puedes descansar antes de repetir el mismo proceso de superserie para la siguiente serie. Notarás de inmediato una congestión muscular increíble al realizar las series de bíceps y tríceps consecutivamente. Esto se debe a que tu cuerpo bombeará sangre a ambos músculos simultáneamente, expandiendo tus brazos en ambas direcciones. Este aumento de la presión celular puede estimular la síntesis de proteínas y reducir su degradación, lo que conlleva un mayor crecimiento muscular, especialmente al combinarlo con entrenamiento de peso elevado. Pero además de conseguir una mayor congestión muscular, combinar bíceps y tríceps en superseries no solo te ayudará a completar tu entrenamiento más rápido, sino que también te permitirá entrenar bíceps y tríceps con mayor frecuencia durante la semana.
Esto es crucial para el crecimiento de tus brazos, por eso nuestro siguiente paso es aumentar la frecuencia de entrenamiento. Durante los próximos 30 días, te asegurarás de entrenar tus brazos con más frecuencia. Muchos intentan desarrollar brazos más grandes con solo un día de entrenamiento de brazos por semana, y lamentablemente, eso no es suficiente. Si sigues una rutina de entrenamiento dividida donde entrenas un músculo por sesión, es prácticamente imposible que puedas entrenar tus brazos varias veces por semana. En cambio, una rutina de empuje/tracción te dará suficiente tiempo para que tanto tus bíceps como tus tríceps se recuperen por completo y puedan volver a entrenarse en la misma semana. Así que, como mínimo, deberías entrenar brazos al menos dos veces por semana. Una buena rutina de empuje/tracción.