El mejor entrenamiento para tonificar o aumentar masa muscular + muchos consejos

Mi última publicación sobre entrenamiento era larguísima y, ¡puf!, desapareció. No guardé nada. Así que aquí está esa misma publicación, recreada.

El artículo completo podría resumirse así:

Apoyado contra la pared, usa solo la fuerza de tus brazos.

Volumen = mayor peso y menor número de repeticiones

Disminuya el peso después de cada

Ejemplo

Comenzando con una mancuerna de 15 libras x 15 repeticiones, luego 10 libras x 15 repeticiones, y por último, tres series de 5 libras x 15 libras.

Cada semana, aumenta el peso al siguiente nivel. Por ejemplo, de 15 libras a 20. De 20 a 25 y así sucesivamente hasta que tus fideos ya no den más.

Para tonificar los brazos, usa un peso ligero y realiza muchas repeticiones. Tres series serían con un peso inicial de 10 libras y 50 repeticiones.

El peso inicial debería dejar tu brazo bastante cansado a los 50.

Consejos y mis dos rutinas de entrenamiento diferentes para desarrollar brazos voluminosos o tonificados.
Empezaré por lo más fácil y probablemente más común. Tono
No es agradable sentirlo moverse, pero antes de explicar cómo, quiero señalar algunas cosas importantes.
Las calorías son calorías. 10 Twinkies a 280 calorías equivalen a unas 2800 calorías, una cantidad bastante poco saludable.
Pero
Una comida razonablemente saludable de 2800 calorías es lo mismo.
Las calorías son tus amigas, pero al igual que en la vida, si tienes una cantidad ridícula de amigos, aprendes que la calidad es más importante que la cantidad.
¿Has oído alguna vez el dicho "los abdominales se hacen en la cocina"?
A menos que seas Michael Phelps y quemes 30.000 calorías al día, entonces necesitas controlar tu consumo calórico. Es sencillo: necesitas quemar más calorías de las que consumes, y si tienes esos kilos de más, es porque has estado almacenando calorías durante demasiado tiempo.
Si consumes 2.000 calorías al día, entonces tienes que quemar esas 2.000 calorías antes de que la flacidez pueda desaparecer gradualmente.
Se dice que Christian Bale solo comía una manzana al día y perdió un peso poco saludable para su papel en la película "El mecánico".
Si mantienes tu rutina diaria pero reduces tu consumo de calorías a la mitad (por ejemplo, quemas 2000 calorías al día, pero también consumes 2000), a menos que dediques más tiempo al gimnasio, podrías quemar 3000 calorías si consumes las mismas 2000 calorías diarias. De estas, 1000 calorías se destinarán a reducir la grasa abdominal.
O si eres Christian Bale, consumes 90 calorías de una manzana al día y quemas más de 2000. Eso supone 1900 calorías adicionales para eliminar la grasa abdominal.
(Uso este ejemplo porque mucha gente conoce a Christian Bale y su físico en El Mecanismo (4 meses para bajar 28 kg frente a 5 meses en Batman), es casi repugnante. No soy médico, así que desaconsejo encarecidamente seguir su método y recomiendo consultar con un profesional sobre el equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico. Cuanto mayor sea la diferencia entre estos dos valores, mayor será el impacto: baja ingesta calórica + alta quema de calorías = rápida pérdida de peso. Por ejemplo, mientras que el estadounidense promedio quema 3000 calorías diarias (2000 calorías al día) tardará más tiempo, podrías reducir tu ingesta a 1500, o incluso a 1000, duplicando o triplicando así el tiempo necesario para ver resultados cada vez más rápido. Deberías consultar con un médico o especialista sobre una dieta segura. Los resultados varían, pero no vale la pena correr el riesgo de sufrir daños irreversibles. Los resultados en el gimnasio deben considerarse un cambio de estilo de vida, lento pero a largo plazo, y no una forma de ponerse en peligro solo por querer lucir más delgado para San Valentín.)

Consejos para nuevos empleos
Elige una rutina y síguela. Por ejemplo, ir al gimnasio 3 o 4 días a la semana, 1 o 2 horas. Y cuando pierdas la motivación, aunque el gimnasio sea el último lugar del mundo donde quieras estar, simplemente ve. Unos minutos de calentamiento en la cinta te darán tanta energía que, para la segunda hora, tendrás que obligarte a parar porque te sentirás de maravilla el resto del día. Eso sí, no olvides ducharte. Y como soy un poco gordito, espero a después del gimnasio para comer.
Consejo 2: No se trata de lo que comes, sino de la cantidad. Es matemática simple: quemas más calorías de las que consumes. Así que, si normalmente te comes 4 porciones de pizza, come solo 1. Piénsalo de esta manera: 20 minutos en la cinta de correr queman una porción de pizza. ¿Vale la pena correr una hora en la cinta por 3 porciones de pizza? Date un capricho un par de veces al día; son maravillosos. Eso sí, no te saltes la dieta cada dos días. En un solo día, podrías consumir 30.000 calorías, y tu cuerpo no va a poder almacenar ni una pizca. Podrías pasar una hora en el baño al día siguiente con una cola interminable. Agradece toda esa caca, solo son calorías que tendrás que quemar.
Consejo 3
Esto es especialmente importante para quienes nunca han ido al gimnasio y no tienen ni idea de qué pesas usar. Empieza siempre con un peso que te resulte cómodo. A muchos les costará levantar una mancuerna de 7 kg. No vas a presumir si la persona que tienes al lado lleva años yendo al gimnasio y puede levantar fácilmente 27 kg. ¿Probar con 5 kg es demasiado ligero? ¿O demasiado pesado? Quizás pienses que 2 kg es un buen peso para empezar y que con 50 repeticiones puedes hacer 200 más.
Aquí te explicamos cómo encontrar una buena mancuerna para empezar. Los entrenamientos de tonificación y volumen serán diferentes.
Para aumentar masa muscular, empieza con poco peso, quizás 4.5 kg, y haz un par de repeticiones. ¿Te cuesta incluso hacer una o sientes que puedes hacer 90 kg? Quienes buscan volumen quieren llegar a un peso máximo cuando ya han hecho 15 repeticiones. Ya no pueden hacer más.
¿Tonificar el temblor?
Así es, necesitas peso, pero no mucho, para poder hacer muchas más repeticiones. ¡Siente cómo quema!
Para tonificar los músculos, lo mejor es usar un peso moderado. Como en el cuento de los tres osos, no conviene usar demasiado peso ni demasiado poco. Si puedes levantar 200 libras, es demasiado poco. Después de 50 o 60 repeticiones, ese peso de 5, 10 o 20 libras que antes te resultaba tan fácil que pensabas que podrías levantar 200 sin problema.
Consejo
Aumenta y disminuye tus pesos en un 30 %
¿45 libras y sientes que se te van a salir los ojos de las órbitas? ¿Bajas a 30 libras y sigue siendo demasiado? Entonces baja otro 30%, a 15 libras.
Sí, puede que parezcas un poco tonto, pero todos lo han visto así. En realidad, no importa porque lo más difícil ya pasó: llegar al gimnasio. Pronto te costará irte. Eso sí, no te excedas. Los músculos necesitan descansar.
Consejo: la camisa de 100 libras.
Al empezar, te dolerán los músculos. Claro, hace una hora podías levantar 9 kilos 15 veces, pero ahora estás tan débil que apenas puedes levantar la camiseta. Es hora de encontrar algo para alimentar esos brazos cansados ​​y flácidos.
Consejo: aliméntalos con músculos.
Puedes preguntar a otros, incluso en Reddit, o arriesgarte a entrar en Vitamin World y explicar tu inexperiencia. No dejes que tu falta de experiencia se convierta en una oportunidad para que el vendedor te venda mil dólares en hierbas de mala calidad, batidos en polvo y un montón de cosas más. Y sí, creo que Ashugonda ayuda, pero empieza con un batido de proteínas básico. Sí, esa bebida gigante con forma de escudo que parece de Fortnite. Sea como sea, hay varios productos que ayudan al crecimiento muscular y mucho más.
Consejos, advertencias y mi opinión
No molestes a nadie durante su entrenamiento.
No te quedes mirando los traseros bonitos, sean de hombres o mujeres.
Haz amigos, busca un compañero de entrenamiento, casi como un patrocinador que te anime a ir al gimnasio cuando no tengas ganas. Conozco esa sensación. Con resaca, agotado, ¿y si el gimnasio se ha incendiado? No, empieza poco a poco, pero empieza con algo (cintas olímpicas). En pocos minutos te sentirás lleno de energía.
Oh sí
Nunca
No juzgues a nadie que entre al gimnasio (hablando como si fuera de complexión grande). (Personalmente, nunca lo he visto ni oído, pero amigos míos se asustarían mucho). Por muchas razones, y si tienes un físico imponente, no dejes que el miedo a que alguien sea cruel te impida ir con regularidad. No te consideres gordo/a. Años de esfuerzo para quemar calorías dan sus frutos, así que cuando empieces a ver resultados, serás más fuerte que muchos otros. Si eres un niño o niña con sobrepeso en tu clase de educación física, no seas cruel ni te burles de su peso. Saben que es la razón por la que dieron el paso más difícil: simplemente entrar por la puerta.
Chicas, no todos los chicos intentan ligar con ustedes. Lo sentimos, pero esos pantalones de yoga y su trasero se ven maravillosos, y la mayoría de los chicos no las miran fijamente ni las tratan como si fueran un trozo de carne. Así que no piensen que todos los chicos las están acosando y no se pongan groseras si alguien quiere hablar con ustedes. Sean amables. Además, hasta mi perro se vería igual de sexy con eso puesto. O mi amigo Thomas, que mide 1,88 m y pesa más de 180 kg. Pantalones de yoga, ¿qué más se puede decir? Me alegra que te sientas cómoda en el gimnasio.
Chicos, sobre todo el musculoso que no para de quitarse y ponerse la camiseta. Ya sé que entrenas. No sé cuánto, porque han pasado 30 minutos y solo has levantado una cosa. Hacías mucho ruido, un ruido insoportable. Como Chris Hemsworth arrancando la Estrella de la Muerte en Los Vengadores. No parecía tan pesada, pero sonabas como si lo fuera. Deja de quitarte y ponerte la camiseta, ya sabemos que entrenas, pero puedes irte y volver otro día.
Último consejo para principiantes en el gimnasio.
Trae una toalla pequeña y úsala inmediatamente después de terminar con la máquina en la que acabas de derramar sudor, grasa y 10 galones de perfume. ¿No tienes toalla? No importa, mejor improvisa y ve a las duchas y usa unas hojas de papel marrón para secarte las manos. No hay excusa para dejar nada de tu cuerpo en el gimnasio. Apuesto a que tienes una de repuesto en tu Nissan Z.O. (Es broma).
La carne y las patatas
Ganando masa muscular con mancuernas gratis
Menos repeticiones, más peso. Yo empecé con 7 kg y fui aumentando de 1 a 15. Después de 15, ¿puedes hacer 15 más? ¿Y una tercera vez?
Entonces quizás deberías empezar con 20 o incluso 25. Quieres que te cueste hacer la última repetición (la número 15 o 20, máximo 20, pero limítate a 15). Quieres que sea casi imposible hacer una más. ¿Lo has intentado ya?
No está terminado. Reducir al peso inmediatamente inferior. (Si tuviera 15, 10 sería la siguiente talla inferior).
Si te resultó demasiado fácil, haz el doble de repeticiones con la pesa de 15 libras. Esa pesa de 15 libras debería sentirse como si pesara 300 libras. Te queda una serie más; quizás estés usando 5 libras. Haz de 15 a 20 repeticiones y habrás terminado.
El brazo debería estar algo tembloroso, pero deberías sentirte bien incluso después de ese breve entrenamiento.
3 series a la izquierda, total 45 repeticiones
3 con el otro lado total 45.
90 repeticiones después
La parte importante.
Agárrate fuerte, coge una toalla o papel marrón de baño público y sécate la cara y cualquier cosa que tenga fluidos corporales.

Adiós meneo
Tono
Cómo tonificar los brazos.
Procesar estrellas con un peso bajo de 5 libras podría ser el máximo, intente con 10 libras.
Colócate de espaldas a la pared en posición vertical, de manera que solo uses tu brazo.
Constante, no demasiado rápido 1..2..3..44..50?
Dependiendo del peso con el que empezaste, tu brazo debería estar bastante cansado y hacer 10 repeticiones más ya supondrían un verdadero reto.
Repetir
Puedes probar con el siguiente peso inferior. Supongamos que es de 10 libras.
10x50. Ronda 2: 10x50 o 7.5x50. Último intento: tantas repeticiones como puedas con 4.5 kg (10 lb). Si no llegas a 30, detente y reduce el peso. El siguiente peso más bajo debería permitirte llegar a 50, pero estarás agotado.
Concéntrate solo en usar el brazo. Si tu cuerpo se balancea, hazlo apoyándote contra la pared.
Si estás moviendo bruscamente tu cuerpo incluso para conseguir el último 1 o 2, detente o usa tu mano libre para darte un pequeño impulso.
1 semana mantén el mismo peso.
La semana que viene toca aumentar el peso. Si empezaste con 15, ahora empieza con 20. (Algunas pesas llegan hasta 17,5). Si es posible, hazlo. Mantén el mismo número de repeticiones durante una semana.
Tercer aumento al siguiente peso superior. Pero mantén este nivel durante 2 semanas; si es fácil, solo 1.
Sigue aumentando el peso hasta que sientas que has llegado a tu máximo. Quizás 50 libras.
50x20 repeticiones. Mantén el mismo peso. 50x15 repeticiones. 50x10 repeticiones.
Si puedes, cada semana o dos aumenta el peso y repite 20, 15, 10 veces.
60 podría ser tu máximo absoluto. 60 x 5 repeticiones. 60 x 3 repeticiones. 60 x 1... 2... 3... 4?
Recuerda, no muevas bruscamente el cuerpo.
Silencia tu mente con música, esa que te dice que no. Consigue una lista de reproducción para el gimnasio que te motive a moverte.