Ejercicios cardiovasculares

Partiendo de la premisa de que los ejercicios cardiovasculares son variados, de todas las intensidades y adaptables a cada persona, me gustaría comenzar con la palabra clave CARDIO. El entrenamiento cardiovascular se basa en estudios que aclaran que existen rangos específicos de frecuencia cardíaca en los que quemamos calorías, mejoramos y entrenamos más o menos. Cada persona es diferente y, por lo tanto, nuestros cuerpos reaccionan de manera distinta a los estímulos del entrenamiento.

Lo primero que recomiendo a cualquiera que quiera seguir este tipo de entrenamiento es que, si es posible, se equipe con un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj que calcule su frecuencia cardíaca en tiempo real.

Para calcular tu frecuencia cardíaca, necesitas tomarte el pulso durante 60 minutos, preferiblemente por la mañana, sentado y en reposo. Esto te dará tu frecuencia cardíaca en reposo. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, puedes restar tu edad a 220 latidos por minuto. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de veinte años durante el ejercicio debería ser de 200 latidos por minuto. Recuerda que cada persona es diferente y estos cálculos son solo estimaciones aproximadas.

Para mantenerte en el rango de frecuencia cardíaca en el que quemas más calorías y realizas un trabajo productivo, necesitas trabajar al 60-75% de tu potencial.

En el entrenamiento individual, es fácil mantenerse dentro de este rango porque eres independiente. He hecho muchos ejercicios cardiovasculares, pero correr es lo más sencillo. Todos nacimos para caminar y correr; solo necesitas zapatillas, pantalones y una camiseta, ¡y listo! Pero montar en bicicleta, nadar, remar, dar un simple paseo o incluso subir escaleras pueden ser excelentes ejercicios cardiovasculares. Lo importante es empezar siempre con moderación; 20 minutos no es un comienzo fácil para alguien que ha estado inactivo durante mucho tiempo. Así que tómate tu tiempo y haz un poco de ejercicio cada día.

Hay muchísimas clases grupales, pero es difícil mantenerse dentro de las zonas de frecuencia cardíaca del 60-75%, sobre todo en un grupo nuevo con personas de diferentes edades y niveles de condición física. El instructor, sin embargo, debe ser experto en mantener un nivel óptimo para todos. Verás que después de unas cuantas sesiones intensas, tu cuerpo responderá y te sentirás satisfecho.

Para entrenar en casa, me gustan los ejercicios de cuerpo libre porque permiten variar el tipo de entrenamiento y la intensidad. Te aseguro que un buen entrenamiento Tabata puede ser muy agotador. El yoga, si se practica correctamente (recomiendo hacerlo frente a un espejo), tonifica y estira los músculos como pocas otras actividades. También podría mencionar CrossFit, entrenamiento con saco de boxeo o calistenia. Todos estos ejercicios, aunque parezcan muy estáticos, hacen que el corazón trabaje correctamente.

Siempre recomiendo un buen calentamiento de 10-15 minutos fuera del entrenamiento y luego una pausa para realizar estiramientos igualmente importantes.

Cuando entrenas, te dedicas tiempo a ti mismo, así que no lo hagas con la preocupación de tener que apresurarte porque te vas a lesionar. Planifica un entrenamiento en función de tu tiempo libre en lugar de