Entrenamiento cardiovascular: 10 ejercicios para hacer en casa (sin equipo)

 

¡No necesitas ir al gimnasio para ponerte en forma antes de la prueba de traje de baño!

Si el teletrabajo nos ha enseñado que es posible trabajar desde casa, ya no podemos evitar considerar nuestro propio hogar como el lugar perfecto para un buen entrenamiento cardiovascular y mantenernos en forma, sobre todo ahora que se acerca el verano. En resumen, la excusa de "no tengo tiempo para ir al gimnasio" ya no sirve.

 

Si tu objetivo es perder peso y ponerte en forma, lo mejor es centrarse en el entrenamiento cardiovascular, que consiste en actividades que ejercitan el sistema cardiorrespiratorio, con ejercicios de intensidad baja a media y larga duración. Este tipo de ejercicio es aeróbico, lo que significa que requiere oxígeno para realizarse y se caracteriza generalmente por un patrón de movimiento único y repetido de forma constante, como correr, nadar y montar en bicicleta.

 

Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular se puede realizar en casa y sin equipo, lo que lo hace accesible para todos. Además, este tipo de ejercicio quema una cantidad significativa de calorías. Al combinarlo con una dieta baja en calorías y rica en nutrientes, es posible lograr un déficit calórico (es decir, quemar más calorías de las que se consumen) para acelerar la pérdida de peso.

 

Ejercicios cardiovasculares para hacer en casa, cómo y cuándo hacerlos:

 

Para el entrenamiento cardiovascular, es recomendable considerar circuitos que incluyan ejercicios de fortalecimiento del tronco. Estos consisten en seis o siete ejercicios, cada uno repetido de nueve a doce veces, con dos minutos de descanso entre repeticiones. No se necesita ningún equipo, solo espacio y una colchoneta. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares son los saltos con rodillas altas, saltar la cuerda, los saltos de tijera, los escaladores y los burpees.

 

1. cuerda para saltar

Saltar la cuerda es el ejercicio perfecto para quemar grasa. Empiezas a sudar inmediatamente y el aumento del ritmo cardíaco activa la quema de grasa al instante. Pero los beneficios de saltar la cuerda no terminan ahí. Además de mejorar la circulación, aumenta la resistencia, la agilidad y tonifica todos los músculos, trabajando brazos, abdominales, piernas y glúteos. El movimiento de rotación de la cuerda también tonifica brazos y hombros. Las pantorrillas se definen sin volverse demasiado voluminosas, y al saltar la cuerda, contraes el abdomen para mantener el equilibrio, tonificando toda la zona abdominal. El tiempo mínimo recomendado para empezar es de 10 minutos, con el objetivo de llegar a 30 minutos en cuatro semanas. Especialmente durante la primera semana, es mejor alternar saltos y descansos: cada minuto de salto debe ir acompañado de un periodo de recuperación.

 

2. Patadas de salto y hacia atrás

Los saltos a la cuerda y las patadas hacia atrás son ejercicios clave para un excelente calentamiento. Se realizan de pie, y existen dos variaciones del salto con rodillas altas: en el salto con rodillas altas, se intenta elevar las rodillas lo más alto posible, manteniendo la espalda recta. En el salto bajo, las rodillas se mantienen a menor altura, aproximadamente por debajo de la cadera, y la velocidad es mayor. Las patadas hacia atrás, por otro lado, buscan que los talones toquen los glúteos. Si estás empezando, mantén un ritmo constante y no te excedas. A medida que ganes confianza, puedes aumentar la velocidad y la altura de las rodillas en el salto, así como la intensidad de las patadas hacia atrás.

 

3. Saltos de tijera

Dentro de los ejercicios cardiovasculares básicos, los saltos de tijera son imprescindibles. Estos saltos trabajan brazos y piernas simultáneamente: al saltar, se elevan las piernas hacia afuera y luego se juntan los brazos por encima de la cabeza. Este movimiento, aparentemente sencillo, en realidad ejercita todo el cuerpo y, al igual que con los saltos de rodillas altas, la actividad cardiovascular depende principalmente de la velocidad a la que se realiza el ejercicio. Cuanto más rápido, mayor es la intensidad.

 

4. Da un paso adelante

Los step-ups son un ejercicio cardiovascular que, además, fortalece los glúteos y los muslos. Para ello, necesitarás un step o un escalón donde subir y bajar, alternando las piernas, para trabajar los glúteos y las piernas y acelerar el ritmo cardíaco. Recuerda elegir un ritmo que te permita realizar el ejercicio correctamente. En estos casos, siempre es mejor priorizar la técnica sobre la velocidad.

 

5. Escalador de montaña

Es un ejercicio muy completo que trabaja los abdominales y el core. Además, al ejercitar todos los grupos musculares, también activa los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los pectorales y los hombros. Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos y los hombros alineados sobre las muñecas, el core estable, la columna relajada y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Lleva la rodilla derecha al pecho, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás. Luego, extiende la pierna derecha hacia atrás, flexionando la izquierda y llevando la rodilla izquierda al pecho. En cada repetición, realiza un pequeño salto para volver a la posición inicial. Para obtener la máxima efectividad, lo mejor es realizar 3 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

6. Sentadillas y sentadillas con salto

Un ejercicio cardiovascular fácil y efectivo es la sentadilla, que se puede realizar con el propio peso corporal o con una barra. Es la mejor manera de activar varios músculos en un solo movimiento y también es perfecta para elevar al máximo la frecuencia cardíaca. Primero, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte, llevando las caderas hacia atrás y elevando los brazos hasta la altura de los hombros; luego, incorpórate, extendiendo las rodillas y bajando los brazos a los lados del cuerpo. En la versión con salto, comienza con las piernas y los brazos juntos, salta, abre las piernas y eleva los brazos. Vuelve a la posición inicial, contrayendo los abdominales para evitar dolores de espalda.

 

7. Crujido

Los abdominales, ya sean los clásicos abdominales dinámicos o los ejercicios isométricos, son esenciales para mantener un ritmo intenso e introducir variaciones, alternando con sesiones de brazos y piernas. Un core fuerte permite realizar mejor todos los demás ejercicios, por lo que es importante incluir ejercicios específicos para esta zona del cuerpo en tu rutina de entrenamiento.

 

8. Plancha con toque de hombro

Otro ejercicio completo es la plancha, que activa varios grupos musculares. Para lograr la posición de plancha, se contraen los cuádriceps, el abdomen y los dorsales para mantener una postura lo más estable posible. Mantener esta posición ya es un excelente ejercicio, pero ahora puedes añadir la variante de tocar el hombro. Toca tu hombro izquierdo con la mano derecha, luego apoya esta en el suelo y toca tu hombro derecho con la mano izquierda, procurando siempre no moverte lateralmente y manteniendo así la estabilidad del cuerpo.

 

9. Flexión de brazos

Las flexiones, también conocidas como abdominales o flexiones de brazos, son un ejercicio muy exigente e ideal para circuitos de cardio en casa, ya que permiten un entrenamiento de alta intensidad y, además, complementan el entrenamiento de forma óptima al trabajar la parte superior del cuerpo. Puedes reducir la dificultad apoyando las rodillas en el suelo o aumentarla juntando más las manos para trabajar aún más los tríceps.

 

10. Burpees

Este ejercicio, que incluye una sentadilla con salto y una flexión, trabaja intensamente los músculos y el core. Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y baja en sentadilla, apoyando las manos en el suelo. Luego, con un salto, lleva las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión. Realiza una flexión manteniendo el cuerpo recto. Salta con los pies hacia adelante y vuelve a la posición de sentadilla, eleva los brazos por encima de la cabeza y realiza un salto explosivo. Baja en sentadilla y repite toda la secuencia durante 30 a 60 segundos.